Los ejercicios físicos más efectivos para perder peso en el abdomen y los costados: descripción general, resultados

No hay gente en el mundo a la que no le guste tener una figura esbelta y hermosa. El abdomen es una de las áreas más problemáticas y es casi imposible deshacerse de los centímetros adicionales de la cintura con una nutrición adecuada, aunque esto también es importante. ¿Qué ejercicios físicos para adelgazar en el abdomen y los costados son los más efectivos?

medir su cintura después de hacer ejercicios de adelgazamiento

¡Hazte amigo del cardio primero!

El cardio es la mejor manera de quemar el exceso de grasa y también es un gran ejercicio cardiovascular. Buenos ejemplos son caminar, correr, nadar, aeróbicos, andar en bicicleta, bailar y deportes de alta actividad como el tenis y el baloncesto. Cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido y aumente el pulso, durante al menos veinte minutos, estimula la quema de grasa subcutánea, como resultado, la piel se vuelve más tensa.

Lo primero en lo que debe pensar si necesita tensar la barriga y embellecer los costados es cardio. Es un hecho conocido que perder peso en un lugar específico no funcionará, con cualquier ejercicio, la grasa se quemará de manera uniforme en todo el cuerpo, por lo que lo que necesita es cardio, y cuanto más a menudo, mejor. Es importante entender que una figura esbelta, esbelta y en forma, y no delgada, no se puede imaginar sin un estilo de vida activo. Como dicen, necesitas moverte más, y estas no son palabras vacías.

trotar para bajar de peso de los costados y el abdomen

Correr y caminar

Los mejores ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados incluyen caminar regularmente, durante el cual se involucran todos los músculos del cuerpo. Se recomienda tensar la barriga al caminar y tratar de mantener un ritmo rápido. Sería genial acostumbrar tu cuerpo a caminatas diarias de al menos treinta minutos. Al hacer ejercicio aeróbico, asegúrese de beber mucha agua.

estómago plano después del ejercicio para bajar de peso

Cargas de potencia

El ejercicio para perder peso en el abdomen y los costados con peso adicional no solo tiene un efecto positivo sobre el metabolismo, sino que también fortalece los huesos y previene el desarrollo de osteoporosis en el futuro. También es imposible desarrollar masa muscular sin levantar pesas. Los músculos bien bombeados dan a los cuerpos femeninos y masculinos una forma tonificada y simétrica. Si te encanta el entrenamiento de fuerza y quieres tensar el estómago, haz ejercicios para quemar grasa para el abdomen y los costados con pesas adicionales.

ejercicios de yoga para adelgazar costados y abdomen

Yoga

El yoga es igualmente eficaz para fortalecer todo el cuerpo, especialmente en los músculos abdominales y de la espalda. Mejora la postura, así como ejercicios de respiración para adelgazar abdomen y costados, deben incluirse en los ejercicios. Puedes hacer Pilates, lo principal es encontrar una actividad que disfrutes y disfrutes. Esto mejorará significativamente sus posibilidades de perder peso de manera efectiva.

yoga en la naturaleza para adelgazar costados y abdomen

Pensamiento

Lo más importante que debe hacer es programarse mentalmente. Como sabes, el músculo es más pesado que la grasa. Si trabaja con pesas, puede ganar algunos kilos mientras pierde centímetros de cintura. No debe confiar en los números de la balanza para medir su progreso, más importante aún, cómo se siente y se ve una persona. Un buen incentivo para algunos es, por ejemplo, sus jeans favoritos de una talla más pequeña. Al perder peso, la actitud positiva y la paciencia son importantes.

Con cada semana de entrenamiento efectivo y una nutrición adecuada, verá pequeños cambios agradables en su cuerpo, y esto le dará confianza y motivación para seguir mejorando. Recompénsese por cada kilogramo que pierda, no por las risas, sino por ir al teatro, el cine, el salón de belleza o comprar un vestido nuevo, por ejemplo.

Postura correcta para adelgazar costados y abdomen.

Postura correcta

Mantener una postura correcta se enseña en la escuela y, de hecho, no solo es bueno para la espalda, sino que también se ve hermosa y estéticamente agradable. Al caminar, debe tratar de verse lo más alto posible, y para esto solo necesita enderezarse. Los estiramientos y ejercicios sencillos para adelgazar en el abdomen y los costados ayudarán a mejorar la postura. Cuando conduces al trabajo, trabajas en una computadora, cenas en un café, te sientas hermosa y recta, una persona encorvada siempre se ve un poco patética. Al hacer estas cosas simples, puede parecer un tamaño más pequeño.

ciclismo para bajar de peso de los costados y el abdomen

montar en bicicleta

El ejercicio para perder grasa abdominal incluye el ciclismo. Se ha demostrado que este simple ejercicio estimula la actividad abdominal y hace que los oblicuos internos y externos funcionen de manera aún más eficiente que los abdominales tradicionales. Si es imposible andar en una bicicleta de verdad, puedes imitarla tumbado sobre una alfombra en el suelo.

Posición inicial: acostado boca arriba, las piernas dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados, las manos detrás de la cabeza y no debe ejercer demasiada presión en la zona del cuello. Levante la parte superior del cuerpo y gire a lo largo de su cuerpo, alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, mientras gira simultáneamente los pedales de la bicicleta virtual y toca la rodilla opuesta con el codo. Trate de mantener los codos lo más abiertos posible. Realice 12-15 repeticiones (una vez a la derecha, una a la izquierda, recuentos a la vez) durante 2-3 series.

levantando piernas en la barra horizontal para adelgazar el abdomen y los costados

Levantando las piernas

Los ejercicios más efectivos para el abdomen y los costados se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa. La elevación de las piernas promueve el bombeo de la pared abdominal transversal, donde se encuentran los músculos oblicuos internos inferiores del abdomen (abdominales inferiores). Si lo realizas en barra horizontal, entonces la posición inicial será colgarte de la barra con las manos, inhalar, manteniendo las piernas juntas, mientras exhalas, flexiona un poco las rodillas y tira de ellas hacia arriba, idealmente justo por encima de los 90 grados. Sostenga por un segundo en esta posición, y luego baje lentamente las piernas hacia abajo, mientras todavía está en una posición colgante.

Una opción más difícil es levantar las piernas rectas con giros hacia los lados derecho e izquierdo. Esto también bombeará los músculos oblicuos internos del abdomen. Estos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados se pueden complementar con dominadas manuales para estimular las contracciones del corazón, pero esto ya es adecuado para atletas más avanzados.

ejercicios de fitball para adelgazar de los costados y del abdomen

¡Fitball para ayudarte!

Un gran ejercicio para el abdomen son las flexiones en plancha sobre una pelota de fitness. ¿Cómo hacerlo? Debe colocar sus manos a una distancia de aproximadamente 30-40 centímetros entre sí en la fitball en una posición de flexión. Asegúrese de que todo su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Luego levante lentamente la pierna derecha del piso y tire de la rodilla derecha hacia el pecho, permanezca en esta posición por un tiempo. Después de una pausa en el punto superior, baje lentamente la pierna hacia el piso y repita lo mismo con la pierna izquierda. Como beneficio adicional, puede hacer flexiones con la pelota entre repeticiones. Realice 2-3 aproximaciones de 10 a 12 veces en cada lado.

torsión para adelgazar los costados y el abdomen

Girando en el banco

¿Cómo adelgazar (quitar barriga)? La lista de ejercicios debe incluir necesariamente varios tipos de giros. Este es un ejercicio aparentemente simple que se puede realizar de varias formas. Cuanto mayor sea la pendiente del banco, mayor será la resistencia. Para los principiantes, puede comenzar con una superficie completamente plana. Los abdominales más complejos se realizan en un banco especial (que debería estar en todos los gimnasios), donde se establece una inclinación de aproximadamente 45 grados. Coloque la cabeza en la parte superior, en la parte superior de la pendiente, y las piernas en la parte inferior (¡no al revés! ), Con las rodillas dobladas. Agarrando el banco con las manos detrás de la cabeza, exhale lentamente y acerque las rodillas al pecho. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

girando en una fitball para adelgazar el abdomen y los costados

Caminando con tus manos

Los ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados en casa pueden incluir algo tan simple como una caminata manual simple, pero bastante efectiva. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Debe doblar la cintura, inclinarse hacia adelante y poner las palmas en el suelo frente a los pies, puede doblar un poco las rodillas si es necesario. Luego, "camine" lentamente con las manos hacia adelante, lo más lejos posible de la pierna. En esta posición (tabla), debe sostenerla por un tiempo, después de eso, a un ritmo lento, las piernas deben alcanzar las manos, que también están en el piso. Entonces necesitas levantarte y repetir este ejercicio de 10 a 15 veces más.

ejercicios de fitness para adelgazar costados y abdomen

Flexiones en X

Los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y costados no están completos sin todo tipo de flexiones, en las que además de la prensa también intervienen la espalda y los brazos. Las flexiones en X son ideales para entrenamientos de cuerpo completo. Una característica del ejercicio es el elemento de equilibrio. Tratar de mantener el equilibrio obliga a los músculos a activarse de manera más eficiente. Primero, se realiza una flexión regular desde el piso, luego debe girar hacia un lado y levantar una mano. Si se hace correctamente, la pose se parecerá a la letra "T". Después de encontrar la estabilidad en esta posición, debe levantar la pierna, formando la posición de una estrella o la letra "X". Después de una breve pausa, debe volver a la posición inicial y repetir lo mismo en la otra dirección.

barra adelgazante para costados y abdomen

Una plancha baja es un ejercicio fantástico para una cintura delgada.

En la posición de plancha, casi todos los músculos del cuerpo se activan. Este ejercicio versátil se realiza de la siguiente manera: coloque los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros y estire las piernas completamente detrás de la espalda, las rodillas no dobladas. El truco de este ejercicio es estar lo más paralelo posible al suelo. En esta posición y quédate, sin hacer nada más. Luego debe arrodillarse lentamente, transferir la carga de los antebrazos, descansar unos segundos y repetir el ejercicio. Cuanto más tiempo se mantenga el equilibrio, mejor. Si hace este ejercicio correctamente, lo más probable es que al principio solo pueda aguantar durante 20 segundos, esto es normal. Una versión más avanzada supone un tiempo de retención de aproximadamente 1 minuto, esto se puede lograr con un entrenamiento regular.

barra baja para adelgazar costados y abdomen

En su celo por una cintura de ensueño, no tiene que adherirse a la opinión de que más es mejor. No hagas ejercicios de abdominales todos los días. Los músculos abdominales también necesitan descansar y recuperarse entre los entrenamientos para poder desarrollarse eficazmente en el futuro. Se recomienda trabajar esta parte del cuerpo dos veces por semana como máximo, haciendo cada ejercicio en dos o tres series de 10-25 repeticiones. Si logra hacer más de 25 repeticiones, lo más probable es que el ejercicio se realice incorrectamente, lo que significa que debe trabajar en la técnica.